1. Isi ulang
Berencana pergi makan malam di luar bersama teman? Setengah jam sebelum pergi, konsumsi 200 kalori lebih dulu, Anda bisa makan camilan yang setidaknya mengandung 15 gram protein. Dengan perut yang dipenuhi protein mengenyangkan, hormon rasa lapar pun akan menurun. Sehingga, saat di restoran, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Dua makanan ringan yang bisa jadi pilihan adalah susu yang mengandung protein atau apel dengan irisan keju, selain mengandung serat juga mengandung lemak.
2. Berhenti sebelum kenyang
Saat makan, bayangkan pengukur tangki bensin mobil mendeteksi isi perut Anda. E atau empty berarti Anda lapar dan F atau Full berarti Anda kenyang. Tujuannya untuk menjaga setengah atau tiga seperempat isi perut. “Jadi, makanlah sebelum perut terlalu kosong dan berhentilah makan ketika Anda merasa puas atau cukup, sebelum perut membesar karena terlalu kenyang,” ujar Matt Lawson, M.A., pelatih penurunan berat badan dari iBehaviorCoach.
3. Kunyah hingga halus
Anda tentu pernah mendengar saran ini sebelumnya, kunyahlah setiap makanan yang masuk ke dalam mulut sebanyak 40 kali. Nyatanya, memang ada fakta ilmiah di balik itu. Dalam sebuah penelitian, pria yang mengunyah lebih banyak dalam setiap suapan, makan 12 persen lebih sedikit dibanding mereka yang mengunyah 12 kali. Para peneliti percaya, mengunyah makanan lebih lama sebelum menelannya, mempercepat pelepasan hormon usus yang berkaitan dengan rasa kenyang.
4. Makan layaknya kritikus restoran
Luangkanlah waktu untuk mencatat tekstur makanan, tasa dan aroma dari makanan yang Anda konsumsi. Pikirkan tentang dari mana asal dan sumbernya. Katakan pada diri sendiri, “Wow, daging yang diberi makan rumput dari Wyoming ini sangat lezat.” Ungkapan seperti ini dapat menciptakan memori makanan lebih jelas, yang kemudian nantinya akan membuat Anda kenyang lebih lama, sebuah studi di Inggris menemukannya. Makan dengan penuh kesadaran akan memperlambat Anda memasukkan makanan ke dalam mulut.
5. Rencanakan belanja bahan makanan
Sebuah studi di JAMA Internal Medicine melaporkan, bahwa belanja saat lapar umumnya akan membuat Anda memenuhi keranjang belanja dengan berbagai makanan tinggi kalori. Waktu terbaik untuk belanja adalah setelah sarapan di akhir pekan, ujar Anita Mirchandani, R.D., seorang pakar diet dari New York. Jika waktunya tidak tepat, lakukan sebelum pergi menikmati akhir pekan Anda. Selain itu, studi juga menunjukkan bahwa belanja bahan makanan dengan daftar akan mengurangi kemungkinan Anda membeli makanan tinggi kalori yang menggoda mata Anda.
6. Beli alat makan baru
Rata-rata piring di Amerika ukurannya telah diperbesar 23 persen dari abad lalu. Tak heran jika di masa ini, ukuran pinggang banyak orang melebar seperti balon. Tapi, Anda bisa mengakalinya dengan memilih piring berwarna atau bermotif. Piring model ini akan membuat porsi kecil terlihat besar, karena piring akan terlihat berisi, menurut hasil penelitian yang telah diterbitkan di International Journal if Obesity.
7. Hati-hati terjebak porsi sangat besar
Restoran sering kali menyajikan menu dengan porsi berlebihan. Misalnya saja hamburger yang seharusnya hanya berukuran 2,5 ons di restoran umumnya disajikan dengan ukuran 5,3 ons. Untuk menghindari makanan berlebih, hindari menghabiskannya seorang diri. Bagi dengan teman dan hapus pikiran bahwa Anda tak kenyang dengan setengah porsi.
